Biljna vlakna i uloga u prevenciji gojaznosti

U svom radu sam se susrela sa jednim "fenomenom" koji se konstatno provlačio kroz analizirani jelovnik gojaznih pacijenata. Ispoljavao se kao nedostajući faktor u ishrani a pacijenti su se izjašnjavali kao neko ko ne voli cerealije, povrće....Kako bi izazvali sitost oni bi ovaj nedostajući faktor kompezovali prostim ugljenim hidratima tipa testenine, slatkiša i sl...No, pomenutim nisu izazivali sitost, već su stvarali kontraefekat  koji se na kraju manifestovao kao višak kilograma. Taj nedostajući faktor zovu se biljna vlakna čijim odsustvom sebe lišavamo osećaja sitosti. Namirnice koje su nosioci biljnih vlakana su pored toga što izazivaju sitost i male energetske vrednosti. Nadam se da sam sada zaokupila vašu pažnju pa možemo da krenemo ispočetka.

Šta su to biljna vlakna?

Billjna vlakna predstavljaju nehranljivi sastojak (nema energetsku vrednost) u namirnicama biljnog porekla. Uneti hranom ne podležu procesu varenja u tankom crevu već se samo delimično razgrađuju u debelom crevu pod dejstvom tamo prisutnih bakterija.

Podela je sledeća: 

1. NERASTVORLJIVA VLAKNA su celuloza, neke vrste hemiceloza i lignin.  Apsorbuju vodu, povećavaju osećaj sitosti nakon obedovanja i stimulišu kontrakciju i opuštanje zidova creva odn. peristaltiku. Predstavljaju prirodni laksativ. Vlakna takođe ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Naročito pomažu osobama koje žele da dovedu svoju telesnu težinu do idealne jer biljna vlakna  : 

•   Imaju visoku zasićujuću moć
•  Postoji direktna veza između uzimanja hrane bogate biljnim vlaknima i gubitka apetita
•  Biljna vlakna usporavaju apsorpciju masti i ugljenih hidrata, odnosno to je hrana sa niskim   glikemijskim indeksom 

Preporuka je da u ishrani gojaznih ljudi budu zastupljena biljna vlakna u količini 30-50g.

Bitnu ulogu imaju kod opstipacije jer ova vlakna povećavaju volumen stolice i omekšavaju je, smanjujući rizik od stvaranja hemoroida.

SAVET:Uz nerastvorljiva biljna vlakna se preporučuje i veća količina tečnosti jer npr. hemiceluloze u digestivnom traktu imaju moć da vezuju nekoliko puta veću količinu vode u odnosu na svoju masu. 
Najbolji izvori pojedinih nerastvorljivih vlakana:
Celuloza-listasto povrće (kupus), korenasto povrće (šargarepa, cvekla), mekinje, cela zrna pšenice, mahunarke
Hemiceluloza-ljuspe (mekinje, cela pšenična zrna)
Lignin - koren biljaka, listovi i kora 

  2. RASTVORLJIVA BILJNA VLAKNA su pektini,  biljne gume i smole i beta glukani.

Mehanizam delovanja rastvorljivih vlakana se ogleda u sposobnosti zadržavanja vode u digestivnom traktu pri čemu dolazi do formiranja gela. Ovaj gel u digestivnom traktu oblaže sluznicu creva i vezuje za sebe žučne kiseline, čime se povećava njihovo izlučivanje putem fecesa a to utiče na snižavanje nivoa holesterola pa predstavljaju izvesnu zaštitu od kardiovaskularnih oboljenja. Osobama koje imaju povišen holesterol se preporučuje ishrana sa većom količinom biljnih vlakana od 30-35g.
Bitnu ulogu imaju i u prevenciji i održavanju šećerne bolesti jer sprečavaju brz ulazak šećera u krv. 
Najbolji izvori pojedinih rastvorljivih vlakana:
Pektin- jabuke, jagode, citrusi
Beta glukani -ovas, ječam
Biljne smole -mahunarke, žitarice (ovas, ječam, pirinač), klice

Koliko vlakana vam je potrebno?

Dnevni unos vlakana za decu	Broj godina +5
Žene mlađe od 50 god.	25g
Žene starije od 50 god.	21g
Muškarci mlađi od 50 god.	38g
Muškarci stariji od 50 god.	30g

Vlakna u hrani

Namirnica	Količina vlakana u 100g
Ovas	16,6
Ovsene pahuljice	7,0
Kukurzno brašno i griz	0,7
Kukuruzne pahuljice	11,0
Kokice 5,0	5,0
Pirinač nepoliran	8,0
Pirinač poliran	2,4
Pšenično brašno (celo zrno)	9,6
Pšenične klice	30,0
Pšenični griz	2,0
Pasulj mladi	10,6
Zeleni grašak	5,2
Boranija žuta	3,7
Kupus beli	2,7
Zelena salata	1,5
Paprika zelena	1,2
Paradajz	1,5
Cvekla	2,6
Šampinjoni	2,5
Šargarepa	3,2
Jabuka sa korom	2,8
Kivi	3,4
Kruška	2,6
Kikiriki pečen	8,0
Pistaći	10,8

Zaključak

Žitarice, povrće i voće kao izvor biljnih vlakana  predstavljaju bitan faktor u prevenciji i lečenju raznih oboljenja. Ovo ne znači da ove namirnice treba da nam budu jedini izbor u ishrani, već da pored drugih grupa namirnica (mesa, mleka...) unosimo i najreprezentativnije izvore biljnih vlakana.  Tako, kada vam sledeći put ruka po inerciji krene ka testeninama, vi ih kompenzujte ovsenim pahuljicama, pire krompir leguminozama a slatkiše voćem.   Na taj način ćete se sigurno opskrbiti dovoljnom količinom biljnih vlakana a njihovi pozitivni efekti će uslediti.